睡眠不足を解消したい看護師さん必見!夜勤明けでもぐっすり寝る方法

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ハードな仕事をこなす看護師の抱える悩みのひとつに、睡眠不足があります。日勤夜勤を不定期に繰り返していると、睡眠時間の調節が上手くできず、慢性的な睡眠不足に陥ってしまう場合が多く見られます。このような症状に見舞われないようにするためには、睡眠のコツを心得ておくことが大切であるといえるでしょう。

こちらでは、夜勤明けでもぐっすり眠るためのポイントをご紹介します。

夜勤時の睡眠は、体温が上がりきらないうちに

昼と夜

体温が高い状態は、眠りに適していません。人間の体温は、夕方頃に最も高くなり、夜になると徐々に低下していくというサイクルで上下しています。たとえ昼夜逆転していようとも、このサイクルに変化はありません。

体温が高い状態で眠ると、眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなったりと、睡眠の質が低下してしまいます。質の低い睡眠は、身体を十分に回復させてくれないため、疲労がどんどん蓄積していってしまいます。

夜勤から帰宅した際は、できるだけすぐに眠ってしまうことを心がけましょう。午前中の9〜10時頃に帰宅し睡眠をとれば、比較的良質な睡眠をとることができるはずです。

注意すべき点は、帰宅後のお風呂です。熱いお風呂やシャワーを浴びてしまうと、体温が上昇してしまうため、睡眠をとるのに適さない状態になってしまいます。お風呂に入る場合は、お湯の温度はぬるめにするか、もしくは睡眠をとってからにしましょう。

夜勤時の睡眠は、光や音を遮断して

遮光カーテン

光には強い覚醒効果があり、強い光を感じていると上手に眠ることができなくなってしまいます。また、朝から昼にかけては生活音などがうるさくなり、これも眠りを阻害する原因となります。

まず、電気やテレビを完全に消し、遮光カーテンを使って日光をシャットアウトして、眠りに適した暗さを確保しましょう。アイマスクも効果的です。また、周囲の生活音が気になる場合は、耳栓を活用しましょう。遮音性もさることながら、長時間つけていても耳が痛くならないものを選ぶのがポイントです。

ただ、あまりに遮音性の高い耳栓を使うと、目覚まし時計のアラームが聞えずにそのまま寝過ごしてしまう可能性もあります。アラームの音を大きくするなどの対策をしておきましょう。

サプリメントでメラトニンを補う

サプリメントと水

一般的な生活サイクルですごしている場合、夜9時を過ぎると、脳内で睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されはじめます。これには、副交感神経を活発にする働きがあり、呼吸や血圧を安定させたり、体温を下げてくれたりします。

夜勤の生活サイクルに身体が慣れるまでは、このメラトニンの分泌がスムーズに行われません。よって、眠りたいのに目が冴えて眠ることができないことが多いのです。

睡眠を得るために必要不可欠なメラトニンは、サプリメントで摂取することが可能です。もちろん、あくまで身体が慣れるまでの一時的なサポートとして使用するものであるため、常飲する必要はありません。

生活サイクルを元に戻すときは、日光を浴びよう

先ほども述べた通り、光には強い覚醒効果があります。そして同時に、体内時計を調整する役割も持っています。そのため、生活サイクルを元に戻すときには、この効果を利用すると良いでしょう。

日光には、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、脳内物質のセロトニンを分泌させる働きがあります。セロトニンが不足すると、人間は「うつ」や「不眠」などの症状を引き起こしやすくなることが明らかになっています。夜勤の期間を終えたときに、どうしても正しいリズムで眠れないのであれば、意識して15〜20分程度、日中に日光を浴びるようにしましょう。

おわりに

快適な睡眠をとるためには、事前の十分な準備が必要です。不規則な生活の中でも十分な睡眠をとり、健康な生活を送るためにも、ここでご紹介した方法をぜひ試してみてください。

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